Las náuseas en el primer trimestre del embarazo son uno de los síntomas más frecuentes y, a la vez, más limitantes para muchas mujeres. Aunque suelen normalizarse socialmente, lo cierto es que pueden afectar de forma importante al bienestar, la alimentación y la calidad de vida en estas primeras semanas de gestación.

En este artículo te explicamos por qué aparecen las náuseas en el embarazo, qué factores pueden empeorarlas y qué estrategias basadas en evidencia pueden ayudarte a aliviarlas, especialmente durante el primer trimestre.

¿Por qué aparecen las náuseas en el primer trimestre?

Las náuseas del embarazo tienen un origen multifactorial. Entre las causas más estudiadas se encuentran:

  • Cambios hormonales bruscos, especialmente el aumento de la hormona beta-hCG y los estrógenos.
  • Alteraciones en la regulación de la glucosa en sangre.
  • Mayor sensibilidad del sistema digestivo y del sistema nervioso.
  • Posibles déficits de micronutrientes, especialmente vitamina B6, magnesio y zinc.

Aunque suelen denominarse “náuseas matutinas”, pueden aparecer a cualquier hora del día.

Claves para aliviar las náuseas en el embarazo

1. Mantén la glucosa estable

Uno de los errores más frecuentes es pasar muchas horas sin comer. Esto favorece las bajadas de glucosa y empeora las náuseas.

✔️ Realiza pequeñas comidas repartidas a lo largo del día.
✔️ Evita ayunos prolongados.
✔️ Prioriza combinaciones sencillas de hidratos y algo de proteína.

2. Come algo antes de levantarte de la cama

Si las náuseas aparecen nada más despertarte, puede ayudarte comer algo antes de incorporarte:

  • Tostas integrales duras
  • Crema de almendras o de cacahuete
  • Una rodaja de limón con sal

Este pequeño gesto ayuda a amortiguar el impacto digestivo del inicio del día.

3. Elige bien los alimentos

Durante el primer trimestre, menos es más.

✔️ Alimentos que suelen tolerarse mejor:

  • Patata, arroz o pasta hervidos
  • Verduras fáciles de digerir: calabacín, calabaza, zanahoria, judía verde
  • Fruta cocida u horneada
  • Yogur o queso (mejor que leche líquida)

❌ Conviene evitar:

  • Carnes grasas y embutidos
  • Bollería, galletas y productos ultraprocesados
  • Fritos, plancha muy marcada o zonas quemadas

4. Fríos, templados y con poco olor

Los olores intensos son un gran detonante de las náuseas.

✔️ Prioriza comidas templadas o frías, que desprenden menos olor.
✔️ Si puedes, evita cocinar y ventila bien la cocina.

5. Salados, cítricos y pequeñas estrategias prácticas

  • Muchas mujeres toleran mejor los alimentos salados.
  • Entre horas pueden ir bien frutas como mandarina o fresas.
  • El jengibre, en infusión o en chicles, ha demostrado eficacia para reducir náuseas en el embarazo.

6. Vitamina B6 y suplementación

La vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato) cuenta con evidencia científica en el manejo de las náuseas gestacionales.

📌 Dosis habitual: entre 10 y 25 mg cada 8 horas, siempre bajo recomendación profesional.

En algunos casos, puede ser interesante valorar un suplemento prenatal más completo, que cubra mejor las necesidades nutricionales del primer trimestre (más allá del yodo), como:

  • Natalben Supra
  • Seidibion
  • Exelvit
  • Gestagyn

7. Aceites esenciales y abordaje corporal

Algunas mujeres encuentran alivio con:

  • Aceites esenciales de limón, menta, jengibre o lavanda (uso ambiental, no ingeridos).
  • Trabajo corporal, especialmente si hay náuseas asociadas a reflujo o tensión diafragmática.

Desde la fisioterapia, los estiramientos de tronco y diafragma, junto con un abordaje manual específico, pueden ayudar a mejorar la mecánica digestiva y la sensación de acidez.

¿Y si además hay vómitos o reflujo?

Cuando las náuseas se acompañan de vómitos o acidez:

✔️ Fracciona aún más las comidas.
✔️ Evita fruta en ayunas y como postre.
✔️ Reduce alimentos ácidos, picantes, bebidas con gas y cafeína.
✔️ Evita productos integrales o con exceso de fibra si empeoran los síntomas.

Cuándo consultar

Si las náuseas son muy intensas, persistentes o interfieren claramente con tu alimentación y tu día a día, es importante no normalizarlas sin más.

Un abordaje integral, que tenga en cuenta la nutrición, el movimiento, el sistema digestivo y el acompañamiento profesional, puede marcar una gran diferencia.

En el Centro de Fisioterapia y Movimiento Cristina Benjumea, acompañamos a mujeres desde el inicio del embarazo con una mirada global y basada en evidencia.