Hoy en día, la idea de comer por dos en esta etapa de la vida está bastante desmitificada. El aumento de calorías necesario durante el embarazo varía y no es tan diferente de lo que se consume habitualmente. No existe un peso obligatorio que ganar, ya que esto depende del peso inicial de la madre.

Es importante evitar los atracones y el sobrepeso, ya que las elevaciones de leptina o insulina pueden afectar el desarrollo del feto. Además, la calidad de la dieta de la madre es crucial, por lo que debe ser rica en alimentos nutritivos y baja en procesados. Aquí os dejo algunos consejos

Alimentos a priorizar:

  • Pescado azul (omega 3), carne roja o mariscos (hierro)
  • Frutas y verduras frescas de hoja verde (folato), con variedad de colores y, siempre que sea posible, con piel para obtener fibra extra.
  • Dos raciones diarias de lácteos de calidad (si los toleras bien y te gustan). Mejor queso y yogures por ser fermentados.

Actividad Física:

Realiza ejercicio físico y pasea diariamente al aire libre, preferiblemente en zonas soleadas. Si no hay embarazo de riesgo, se puede mantener una intensidad moderada de ejercicio o adaptarlo con ayuda de un profesional.

Suplementación Habitual:

  • Ácido fólico: 400 mcg, preferentemente antes de la concepción.
  • Yodo: 200 mcg o usa sal yodada a diario, renovando el paquete cada 6 meses.
    Consume pescado, mariscos y lácteos habitualmente.
  • Vitamina B12: Si eres vegetariana o vegana, sigue tu régimen habitual.
  • Otros suplementos: Solo si el médico lo indica, no se necesita suplementar con hierro, vitamina D u otros.

Alimentos a Evitar:

  • Alcohol en todas sus formas.
  • Plantas y suplementos de herbolarios sin revisión médica.
  • Infusiones estimulantes o productos con cafeína: máximo 1-2 al día.
  • Leche y derivados crudos: Evita productos que no sean pasteurizados.
  • Hígado y paté de alta calidad: Tienen demasiada vitamina A.
  • Carne, pescado, huevo y marisco crudo: Cocina bien todos estos alimentos.
  • Productos cárnicos no cocidos: Congelar 24-48 h a -18ºC si hay que comerlos.
  • Pescados grandes: Evita lucio, emperador, atún rojo, cazón, pez espada por su contenido en metales pesados.
  • Carne de caza o matanzas de pueblo.
  • Algas: Alto contenido en yodo.

Molestias Habituales y Recomendaciones:

  • Mareos: Comer algo en la cama antes de levantarse (una tosta seca integral), y comer poco pero frecuentemente (6 veces al día).
  • Náuseas y vómitos: Tomar patata, pasta o arroz hervidos como primer plato, verduras fáciles de digerir, fruta hervida o al horno, evitar cítricos y lácteos en forma de yogur o queso.
  • Acidez o reflujo: Evitar frutas ácidas, picantes, productos integrales y bebidas con gas. Fraccionar comidas y evitar grandes cantidades.
  • Estreñimiento: Beber agua, caminar diariamente, consumir alimentos vegetales, integrales y semillas de lino o chía.
  • Calambres o retención de líquidos: Consumir alimentos ricos en vitaminas del grupo B y magnesio.
  • Insomnio: Cenar temprano y ligero, evitar cafeína y pantallas antes de dormir.

Menú Semanal Ejemplo

Lunes

  • Desayuno: Tostada integral con aceite de oliva, jamón cocido y una pieza de fruta.
  • Media Mañana: Yogur natural con frutas variadas y semillas.
  • Comida: Lentejas guisadas con calabaza, berenjena, tomate, pimientos de colores, zanahoria y puerro.
  • Merienda: Fruta y un puñado de frutos secos.
  • Cena: Pisto de verduras (sin patata) con tomate triturado y salmón a la plancha.

Martes

  • Desayuno: 2 huevos revueltos con jamón cocido y una pieza de fruta.
  • Media Mañana: Copos de avena con leche, plátano y chía.
  • Comida: Pasta de legumbres con pisto del día anterior y carne picada o atún.
  • Merienda: Palomitas caseras hechas en sartén.
  • Cena: Coliflor salteada con puerro y gambas a la plancha.

Miércoles

  • Desayuno: Yogur natural con frutas variadas y semillas.
  • Media Mañana: Tostada integral con guacamole y queso fresco.
  • Comida: Ensalada completa con canónigos, cebolla, granada, pepino, tomate, zanahorias, pimientos, semillas y tortilla de jamón cocido.
  • Merienda: Magdalena proteica casera: huevo, plátano, avena, leche y canela.
  • Cena: Crema de verduras (calabacines, calabaza, zanahorias) con pechuga de pollo.

Jueves

  • Desayuno: Copos de avena con leche, plátano y chía.
  • Media Mañana: Fruta y un puñado de frutos secos.
  • Comida: Coliflor o brócoli salteados con puerro, pimentón y dos huevos a la plancha con jamón cocido.
  • Merienda: Yogur natural con frutas y frutos secos.
  • Cena: Wok de verduras (calabacines, zanahorias, pimientos, cebolla) con tiras de pollo y salsa de soja.

Viernes

  • Desayuno: Tostada integral con aceite de oliva, huevo plancha y aguacate y una pieza de fruta.
  • Media Mañana: Chocolate >70% cacao y fruta.
  • Comida: Lubina a la plancha con salteado de espárragos, col y zanahorias.
  • Merienda: Pepinillos y altramuces.
  • Cena: Tortilla de patata pochada previamente al microondas y tomate aliñado con pepino.

Sábado

  • Desayuno: 2 huevos revueltos con semillas variadas y una pieza de fruta.
  • Media Mañana: Fruta y un puñado de frutos secos.
  • Comida: Pinchos de pollo a la brasa con verduras asadas al horno.
  • Merienda: Humus con zanahorias.
  • Cena: Pizza casera con ingredientes de calidad.

Domingo

  • Desayuno: Yogur natural con frutas variadas y semillas.
  • Media Mañana: Pepinillos y fruta.
  • Comida: Ensalada completa con canónigos, cebolla, granada, pepino, tomate, zanahorias, pimientos, semillas y tortilla de jamón cocido.
  • Merienda: Fruta y chocolate 70%
  • Cena: Berenjenas rellenas de sofrito casero con carne o atún y queso al horno.

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Anabella Lara Redondo

Dietista Nutricionista colegiada AND-00445

Miembro del equipo de Cristina Benjumea desde 2017